時間がない方のための筋トレ法

筋トレしたいが時間がないなら

筋トレ,方法

 

忘年会や新年会、飲みに行ったり美味しいものをついつい食べすぎてしまったりするこの季節。さぼったボディを引き締めたいけど、トレーニングに費やす時間がない・・・多分そういった人は多いかと思います。私もいちいち時間を作ってトレーニング!というのは面倒くさいと感じていました。

 

そこで、空いた時間で部分的に身体を鍛えよう!鍛えるまではいかなくても、筋肉を動かそうと考えました。今日は私が実践している筋トレ法を紹介します。

 

腹回りの運動!

歩いて移動中や車の運転中などに行っています。鼻から大きく息を吸い、口からゆっくり吐き出す。吐き出す時に腹部に力を入れる、腹筋が割れるような「イメージ」を持つと効果的です!この運動は一昔前に流行った呼吸法で、これならあえて時間をとらず継続的に行えます。

 

大腿筋(太もも)腓腹筋(ふくらはぎ)の運動!

階段を上がるときに一段ずつあがる踏み込む足に力を入れて上がるとより効果的。立ち仕事や何気なく立っている時につま先立ちをする。かかとを上げ下げするのも効果的。特に下半身の筋肉を鍛えることで、脂肪燃焼効果も期待されるそうですよ!

 

このように、あえて時間を作らずに何かのついでに軽い運動を取り入れる事で、負担も少なく継続的に取り組む事が出来ています。この他にも「ながら運動」も実践中なので、これからも紹介できたらなと思います。

時間がなくても家で簡単にできる筋トレ術

筋トレ,方法

 

体型の改善や基礎代謝力をアップさせるためには、運動が良いことは皆さんご存知だと思います。しかし現代の人々は、仕事や家事や育児などに追われています。そこで、効率よく家で簡単にできる筋トレがありますので、ご紹介していきましょう。

 

まずは腕立て伏せです。腕立て伏せは手をどの位置に置くかで効果が変わります。そして腹筋や背筋も同時に鍛えることができ、身体をまっすぐに保つことで体幹が鍛えられるメリットもあります。腹筋を鍛える方法は、膝を曲げて手を頭に添えて起き上がるやり方と、膝を曲げて足元を浮かして起き上がるやり方などがありますので、自分に合ったやり方を見つけるといいですね。

 

下半身が気になる方は、スクワットがおすすめです。背中をまっすぐに膝を前に出しすぎないことがコツです。お尻や足が鍛えられるので、ダイエットをしたい方には取り組みやすいと思います。どの筋トレでも30秒や1分など短い時間を3セットを目安に行うと良いでしょう。

 

やりすぎは身体を痛める原因になりますので、途中休憩をはさみましょう。最初に張り切って行うと長く続かなくなってしまいます。効果を出していくためには、継続して行うことが大事です。

家で簡単にできる筋トレ

筋トレ,方法

 

家で簡単に筋トレをするには、まず道具を使わないで行う自重での筋トレが簡単です。まずは誰でも簡単に出来るものとして腕立て伏せがあります。但しこれにもやり方が有り、基本スタイルは肩幅よりやや開いた所に手を少し外側に向けた状態で地面に着きます。

 

そしてゆっくりと腕を曲げて伸ばします。その時に腰の位置が上すぎたり下がりすぎたりしないように注意が必要です。慣れてきたら曲げた状態で7秒同じ姿勢で我慢し、ゆっくりと元に戻すという腕立て伏せを行うと物凄く筋肉を刺激し充分な筋トレとなります。

 

次に簡単なのがスクワットです。これも基本の形は肩幅よりやや広めに足を開きそのままお尻を後ろに落とすような感じで膝を曲げていきます。その時に身体が前かがみになったりすると、腰や膝などを痛める原因にもなるので注意して下さい。

 

スクワットも闇雲に回数をこなすやり方もありますが、腕立て伏せと同様に曲げた状態で7秒間同じ姿勢で我慢してゆっくりと元に戻すという動きをした方が短時間で筋肉疲労を起こせます。これは10回もやったら最初は足がプルプルしてしまうはずです。

 

同様に腹筋も寝転んだ状態からやや身体を持ち上げた状態で、7秒間同じ姿勢を取る運動を繰り返すだけで簡単に筋トレが可能です。

筋トレをしたら太ったけど大丈夫?

筋トレ,方法

 

ダイエットを決意して筋トレを始めた方からよく聞く話に、『筋トレをしたら太った!』ということがあります。体を引き締めたい思って筋トレを始めた方にとって、体重は気になるところです。毎日お風呂上がりに測る方もいらっしゃるでしょう。

 

筋トレスタートから何日かは順調に減っていた体重が、ある時を境に増え始めます。体重計の数字を追いかけていると、この時点で太ったと勘違いしてしまう場合があります。そして、筋トレを諦めてしまう方々も多くいるようです。

 

しかし、太った原因は筋肉にあるのです。まず、筋トレをしたら脂肪が燃焼し始めます。すると、始めは体重が落ちていきます。しかし、ある段階から脂肪が筋肉へと変わっていくのです。実は、筋肉はとても重いので、体重だけを重視していると『太った』と思ってしまいがちです。

 

しかし、外見を見てみると、同じ体重でも脂肪が多い人と筋肉が多い人では引き締まり方が全く異なります。ですから、筋トレをし始めて体重が増えてくるタイミングは、しっかりと筋肉がつき始めたということになり、実はとてもいい傾向にあるのです。

 

筋肉が程よくつくと脂肪が燃焼しやすくなり、美しいプロポーションを保てるようになります。

組み合わせて効果的なウォーキングと筋トレ

筋トレ,方法

 

ダイエットを行っていく上で大事なのは、食事療法に加えて適度な運動を継続して行うこと。やはり痩せるためにはカロリーを消費しなければならないわけで、そうであっても器具等がなくてもできる運動と言えば、筋トレやウォーキングが挙げられるわけです。

 

例えば筋トレであればストレッチも含めますので、自分の部屋で行うことも可能。一方ウォーキングは、自分の家の周りをを散歩するような感覚でできるため、気分転換にもつながります。メニューとしては、日中にウォーキング、夜寝る前に筋トレなど、それぞれのライフスタイルに合わせて都合の良い時間帯に生活習慣の1つとして組み込んでしまうのが良いかもしれません。

 

筋トレ自体は、生きていく上での筋力低下防止にもつながりますので、将来の介護予防という観点からも非常に有効です。やはり筋力の低下が行動の制限につながりますから。

 

一方、ウォーキングはこちらも指摘されている通り、有酸素運動のレベルで行うことで燃焼力を高めますので、やや早歩きなペースで行うことが好ましいとされています。そして何より外へ出ることで、季節を体感し精神的な安定ももたらします。その場所は河原でも、公園でも、雨の日であれば大型ショッピングモール内でもいいので毎日できます。

 

このように両者は矛盾するものではありませんから、うまく組み合わせてダイエットに活用したいものです。

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